Skiergträning

Tisdag och onsdag morgon, båda innehöll Skierg-pass, det har ju inte hänt tidigare! Nu har jag över dom senaste åren varit dålig på att prioritera stakmaskiner, mest då för att jag haft tid och kunnat prioritera stakning på snö eller hjul. Så stakmaskinsträningens eventuellt positiva inverkan på min prestation har jag inte riktigt provat än. Nu tycker jag att det är ett bra sätt att köra ganska korta och riktigt hårda intervaller på så den här hösten/vintern tänkte jag verkligen ge det ett försök. Sen är det ju alltid bra att variera träningen, även över åren.

På Skierg kör jag nästan bara 500m/1min vila av just den anledningen att den är ett bra upplägg/verktyg att pressa kroppen lite extra hårt, långa intervaller får jag ändå i backar ute på rullskidor. Motståndet på maskinen brukar jag variera mellan 8 och 10, dvs tungt. Det är helt och hållet ett val utifrån vad jag vill träna på, det är ju när det är tungt uppför och går snabbt jag tappar åkare som är bättre än mig, inte när det är platt och går lätt. Har man brist på 10-minutersbackar hemma så är ju självklart längre intervaller ett bra alternativ.

Så jag är nöjd med två pass dom senaste dagarna, det första gav 20 minuter effektiv tid, det andra 15 minuter. Båda tog ut det som fanns i kroppen även om den andra dagens intervaller gick lite segare. Så det blir väl en fortsättning snart.

Gårdagens andra pass blev också intervaller, brukar sällan funka med dubbla intervallpass för mig med gårdagen var ett undantag. Ronny och jag löpte bort till Rembospårets backiga del och körde i en backe med lagom brant lutning tre block hufs upp/löpning ner. Dvs kontinuerligt i 10 + 15 + 15 minuter. Ronny (med kenyantendenser) höll farten uppför och jag (med mer vana utför) höll farten utför. Jag hade även vanliga klassisk stavar för att jobba lite mer med överkroppen, det var verkligen inte nödvändigt på just det här passet! Bra pass och benen var ganska tomma efteråt.

Annars har jag hunnit med två dagar i Grönklitt på snön. Ett träningsrace där Pontus var stark, jag riktigt seg och Ronny mitt i mellan. Ronny och jag gjorde också (kanske säsongens sista) ett intervallpass i Olshyttebacken i Garpenberg.

Vissa skidåkare vill att man ska ta bilder hela tiden, andra får kommentarer hemma några dagar efteråt att man såg så upptagen ut i spåret. Försvarade mig med att jag faktiskt tränade.

Nu väntar snö snart förhoppningsvis.

//Stefan

Bra träning

Första gången jag varit nöjd med en förkylning då typ...

Så jag har genomfört lite rolig träning senaste tiden, högintensiv sådan som är fantastiskt kul när man fram för allt Ett: har varit sjuk och inte kunnat träna, Två: är i bra träningsform.

Började förra lördagen med ett stakpass på 2:or, ganska platt med korta intervaller, 15/15 och 60/60. Bra att träna snabbhet och explosivitet, konditionsträningen får man på köpet. Som första intervallpasset efter förkylningen så kändes det jättebra i början och efter det jättetrött. Ett tag i början av passet jag tänkte åka ner till Gålörullen.

Men så blev det inte, planen följdes och jag hamnade i Rommes alpinbackar. Passet totalt tog 3.40h och innehöll fyra hårda vändor uppför. Dom tre första bestod av hufs/gång och gick snabbare än jag gjort tidigare, bra så även om jag inte maxar uppför. Sista draget gick på grusvägen från främre backarna i form av 70/20 hufs med vanliga klassiska stavar som jag hängde lite extra på. Bra variation och man får med överkroppen lite mer. Antar att det här är ett "långloppspass" fast med benen främst då. Väldigt kul i alla fall!

I måndags började jag dagen med Skierg. Jag kör i princip bara 500m/1min vila på tungt motstånd och riktigt hårt. Eftersom jag inte besöker stakmaskiner så frekvent så gör jag det som känns mest givande för mig, utifrån vad jag behöver träna på och vad jag tränar på. Men den här gången (trött från Romme dagen före) bestämde jag mig för att dra 10min tröskel före. Det var i och för sig lätt men resulterade i en sjukt plågsam upplevelse på dom korta intervallerna, med skyhög puls. Prestationen var väl usel men syftet med träningen uppnåddes. Att träning är träning är en princip som hjälper ganska mycket. Sen kan tävling vara bra träning och träningen genomföras som tävling om det passar syftet. Att bränna sig mentalt på träning är inget för mig, säkert jättebra för andra.

I onsdags hade jag fortfarande ont i benen sen Romme men genomförde banintervaller på morgonen. I moderat tempo, fyrahundringar. Funkade okej, banan har varit bra underlag för mina löpslitna knän sen fjällmaran. Och banintervaller ger ju alltid lite mer fart, kanske blir det mer sådant nästa vår.

Kvällen innebar ett stakpass på 3:or med korta och långa impulser, stakning samt lite diagonal i både maxfart och lite mer kontrollerat. Inte ofta jag gör den här typen av pass (ofta är det inbakat i annan träningen) men ombyte förnöjer.

I fredags i fin-fint väder tog jag mig an ett långloppspass, ett något mångtydigt begrepp men i grunden betyder det väl att man kör en typ av träning inriktat mot långlopp. Dvs stakning länge och ganska hårt, specifikt att träna hård stakning när musklerna börjar bli utmattade. Finns många varianter, jag kör gärna ett pass där A2/A3 blandas. Ganska hög grundfart och sedan bitar i hårdare (tävlings)fart. Mitt pass i fredags såg ut så här:

Ca 30 min lugn A2 stakning med start i Norberg.
10x1min hårt småkuperat.
Kort återhämtning i A2 följt av 10min klassiskt ganska hårt (klassiskt bara som omväxling) platt och uppför.
A2 till backen i Ängelsberg och sen 5min klassiskt där ganska hårt.
A2 igen (bara stakning resten av passet) och svängde av mot Fagersta för 20min 70/20, tog väl i det jag kunde.
Paus för energikaka efter knappt 2h.
A2 till Fagersta + 5min A3 i backen till sopstationen.
Rullade ner till Melingsbacken och gick det jag hade i den, inte så snabbt, ganska trött i överkroppen (som tanken var iofs).
Avslutade med att hålla lite tryck i stakningen ner till Norberg.
Klar efter 3.10h, nöjd med det.

Idag gjorde jag sista intervallpasset i form av skate. Nötte i backen i Ängelsberg, helt okej faktiskt. Lite försiktig i början för att orka hela. Bra träningsperiod!

Siktar på att leta motlut nästa vecka, snö fårnog vänta ett tag.

//Stefan

Knepig vårträning...

...Jag var ju för en gångs skull i bra tävlingsform sent på vårvintern så man tänker ju att det ska fortsätta. Det har det väl på många sätt men när jag åkte Vålarullen förra helgen var jag helt tom i musklerna. Borde väl inte ha starta men man vill ju inte heller kliva när loppet väl har startat. Så jag gjorde lite dragjobb under loppet och fick ett okej träningspass ändå. Det tog ganska hårt.

I dag tänkte jag springa Karnevalsloppet i Avesta, men även om jag tränat lugnt i en vecka så var det först på löpasset idag jag kännt mig lite lätt i kroppen. Ingen tävling alltså, tråkigt men förmodligen klokt. Varför har det gått så tungt då? Lite för mycket totalt helt enkelt, och det tar ut sin rätt. Nu siktar jag på någon rolig tävligt senare i juni. Ska visst vara ett stakrace i Grönklitt bland annat.

Dagens skoval, Asics DS Trainer. En favorit för mängdträning och snabbare löpning på grus och asfalt. Modellen har blivit lättare dom senaste åren, tror mina i storlek 45 väger 270 gram. Tycker att Asics kanske har den bäst dämpningen i lättare mängdträningsskor även om den inte håller hur länge som helst.

 Skobloggandet fortsätter, även om material inte tillhör mina favoritämnen här så är det ju aldrig fel med ett par extra skor.

//Stefan

Tillbakablick

Förra våren var jag verkligen helt slutkörd vid den här tiden. Förkylningar hit och dit hade förstört säsongen och efter ett missat Vasalopp hann jag med några få hårda pass före Årefjällsloppet. En tävling som ju gick ganska segt men var fin att åka. Efter alla besvikelser var jag verkligen inte sugen på att tävla vidare på skidor, träna är inga problem men att tävla utan att prestera är ärligt talat ganska värdelöst.

Efter Årefjäll bestämde jag mig att inte pressa kroppen i onödan, för mig betyder det att jag tränade nästan bara lugna pass av olika längd. Det blev en massa skidåkning på snö som låg länge den våren i Grönklitt vilket tydligen var vad jag behövde. I löpningen och på cykeln hade jag några A2 pass och jag tränade lite intervaller inför Dalarullen men egentligen var det ganska lugnt. och det fungerade bra! Kanske är det så här jag ska återhämta mig på våren, om jag någon gång kunde lära mig...

Sen gick ju träningen och tävlandet bra hela sommaren och hösten. Så blev det vinter och jag tränade i Brux en vecka, och tävlade fast planen inte var så. Fortsatte i december med att vara helt ur balans både i Älvdalen och Vålådalen. Samma sak som vintern före tänkte jag och vilade från tävlingar och hård träning ett tag och sen blev det ju en ganska bra långloppssäsong. Ingen fullträff och att missa på Vasaloppet var jävligt surt men jag fick ju ändå vara med och tävla.

Nu kommer det ett Årefjällslopp på lördag och jag har för en gångs skull tränat bra inför det. Hur motivationen och balansen är vet jag inte riktigt, men det ska bli intressant att se. Sen återstår att fundera vad man ska göra i framtiden? Sörja dom möjligheter man aldrig fick, dom man inte har eller dom man aldrig kommer att få? Eller något annat...

//Stefan

Sjuk men försiktig

Blev rejält ont i halsen efter Vasan och det tycks sitta i ett bra tag. Skönt med en förklaring till det dåliga resultatet men nu måste man ju komma igång med träningen snart igen. Som vanligt så tänkte jag avsluta säsongen med Årefjällsloppet och förhoppningen var väl att göra det med lite tävlingsform för ovanlighetens skull. Dom första tre åren det loppet gått har jag ju mest laddat med förkylningar kring/efter Vasan, således inte så mycket form där alls. I år har jag ändå tränat fram till Vasan så utgångsläget är bättre bara jag blir frisk.

Efter förra säsongens många förkylningar och en vår där jag knappt orkade/vågade träna intervaller så lovade jag mig att inte tävla om jag inte kunde göra ett bra resultat. Nu kan ju ett bra resultat vara olika och i bland är målet med en tävling god träning men i slutändan är det sällan kul om man inte presterar. Tycker jag höll min plan i somras och höstas på ett bra sätt, rullskidor som löpning. Faktiskt så var det många tävlingar som gick riktigt bra, minus materialproblem i rullskidåkningen då. När skidtävlingarna började i november så gick det inte bra, det fortsatte i december och även om dålig form kan ha en massa olika orsaker så var det inte så jag tänkte att det skulle gå!

I Brux borde jag enligt min plan inte ha tävlat och i Vålådalen borde jag kanske inte ens ha startat men efter ju gjorde jag någonting klokt till slut. Stod över Axa skimaraton. Och det gav resultat att inte tävla med en trött kropp! Visserligen dålig kropp på Vasan men mycket bättre säsong än förra året. Så nu är det bara att fortsätta på den kloka vägen, men det är tråkigt att inte få träna...

//Stefan

Jagat timmar i tunneln...

...Ni vet hur det är. Man funderar över sin träning. Försöker göra det bästa av situationen. Maler mil efter mil och kör några intervallpass. Kommer hem och läser in sig på dom senaste längdskidnyheterna. Och man är i den lägre änden av skalan! När fan blev 750 timmar lite? Och har dom glömt Alsgaard?

Sweski.com refererar till en norsk debatt om hur mycket träning som behövs. Den norska landslagschefen Vidar Löfshus definierar nivåer:

"- Vårt önska är inte att kommunicera extrema träningsmängder. I skidförbundet menar vi att antalet timmar inte är det viktigaste, men kvalitén på träningen. Frode Estil var i den ena ändan av skalan och vann guld med 750 träningstimmar, Martin Johnsrud Sundby är i den andra ändan."

Det känns ändå på något sätt bra att man tränar lika lite som Frode...

//Stefan

Senaste 7 dagarna...

...Kör mitt höstupplägg nu. Ungefär som vanligt, det går bra och jag blir väldigt trött.

1 okt. Stakning 4h på tröga hjul, impulser på slutet. Kändes lätt. // Styrketräning med tunga vikter.

2 okt. Skate A2/A3 småkuperat. Okej för att vara första hårda skatepasset. //  Stakintervaller på 2:or. 3x4min som race + 60/30 och 30/30. Segt i början, bättre på slutet.

3 okt. Löpning 2.30h, väldigt lugnt. // Klassiska intervaller på 4:or. 5x4.30min + 3x2.30min, kändes lätt att klättra.

4 okt Långloppspass med Nicklas J och lite Avestagubbar, Melingsrundan. A2/A3 i 2.10h, ca 30min A3 uppför på 3/4or. Mycket bra tid i Melingsbacken. // Löpning 1.15h, återhämtning.

5 okt. Hackmora bergslopp + 2x5min på uppvärmningen. Gick inte så bra, jätteseg i första backen. // Stakintervaller 6x5 min med Niclas E runt Lugnet och mot Skuggarvet. Orkade bra på några men i branterna var armarna ganska slutkörda, härdande.

6 okt. Löpintervaller 30 min 70/20 i ett block. Bättre och bättre under passet. // Bålstyrka 30min.

7 okt. Löpning 2.10h väldigt lugnt. // Stakintervaller med Nicklas J och Ronny kuperat på 2:or. Lite olika längd. Mycket bra tryck i 30 minuter sedan tom i kroppen.

I morgon ska jag ta det lugnt och staka 4 timmar och sedan kanske det blir intervaller på torsdag igen.

//Stefan

Försöker vila

Augusti blev en bra träningsmånad igen. Jag åkte mera rullskidor än någon gång tidigare, stakade många hårda pass och löpte hyfsat mycket. Eftersom cykeln ofta blev stående så landade jag på låga 81 timmar, inräknat styrketräning. Det tror jag är bra men hade min ambition fått styra så hade jag nog cyklat mig över 100 timmar. Som en logisk följd av att jag tränade mycket i början av augusti så blev det en lugnare avslutning och ganska bra form på tävlingarna, gott så. Nu gör jag som brukligt dom senaste åren, tar en väldigt lugn period i början av september för att ha lite överskott in i höstträningen. Det betyder att jag tränade bålstyrka igår och lite A2 löpning och korta intervaller idag. Träningsbelastning är ju relativ.

Jag har även vilat från stakningen sedan Alliansloppet trots att jag inte var speciellt sliten. Det är nog nyttigt i längden ändå. Nästa stora uppgift är Värmdörullen om knappt två veckor, i år är det SM-status. Ska bli kul med lite snabbare skidor igen. Jag har också blivit lovad att SM-arrangemang kräver en tydlig och väl synlig mållinje. Så var det med det.

//Stefan

Träningsåret 2013 - 2014

Dags för lite siffror som summerar perioden från första maj 2013 till sista april 2014. Det är visserligen några dagar kvar men dom bjuder inte på något mer än möjligtvis ett löppass och lite styrka. Så här har det sett ut:

728 timmar total träning

Väldigt lite spänst
44 timmar styrka
138 timmar cykel
163 timmar löpning/skidgång

380 timmar skidor/rullskidor
194 timmar är ren stakning
97 timmar skate
Resterande klassiskt

Konditionsträningen består av 13% i A3 zon (där ingår tävlingar också) samt 5% i A2 zon.

Vad betyder då detta? Att jag tränar mycket grenspecifikt, jag räknar egentligen också löpning i motlut och lika så klättring på cykel som grenspecifikt. Som långloppsåkare försöker jag träna överkroppen varje dag. Eftersom jag har många styrkepass på 30 till 45 minuter så lyckas jag bra med det, det är egentligen bara dagar med långa löppass/cykelpass som överkroppen vilar. Känner dock att jag tar igen det med råge när jag hugger ved på våren.

Andelen högintensiv träning är låg även om man ibland känner att man slänger in en massa A2 pass i onödan.

Tittar jag i träningsdagboken så ser jag att:

Cyklar gör jag egentligen bara från april till augusti.

Löper gör jag hela året. Lite mindre på våren nu för tiden. Mycket under sommaren och relativt mycket under hösten. I november och december kan det bli en del löpning ett år som detta med frånvarande snö. Under vintern är det annars ett kort pass i veckan som återhämtning.

Ett kort uppehåll i stakningen har jag under delar av april och början av maj.

Skate tränar jag lite under sommaren och hösten. Ganska mycket under början av vintern. Nästan inte alls under januari till mitten av mars. Mera i slutet av vintern om det finns snö.

Skidor tränar jag så länge det finns snö, prioriterar det. Hur mycket träning det blir i april styr jag efter snötillgång och hut mycket jag tränat tidigare under säsongen. Om det behövs så håller jag igen under maj också.

Finns mycket mer att skriva men nu ska jag ut i solen. Återkommer eventuellt i ämnet senare.

//Stefan

Den nödvändiga vilan

Jag kämpar vidare med att inte träna. Ibland tänker jag att det är tur att jag inte bor där det finns mera snö, typ fjällen, då skulle det bli en väldig massa skating så här på vårkanten. Skating är ju nästan förbjudet för oss långloppsåkare nu för tiden. Att ställa sig på skidorna i början av november och köra till mitten av april passar mig för övrigt utmärkt. Barmarksträning är också kul!

April ska ju vara min vilomånad, om det blir någon tävling i början så må det väl vara hänt. Vilomånad betyder 3-4 konditionspass i veckan, ibland mindre. Lite extra styrketräning för att ta igen det man inte gjort på slutet av tävlingssäsongen. Och så alternativ träning i form av cykel. I år så innehåller april ovanligt många fartpass. A2 eller stegringsdistans (där sista biten går i A3) har det blivit på alla löppass. Det är väl ett fåfängt försök att lära mina ben att bli mera kenyanska. På cykeln har jag kört några vändor A2 till jobbet samt ett pass med 30 minuter 70/20. Om det är så mycket vila över det här vet jag inte, men det är i alla fall bra för löp och cykelformen framöver och det finns inte så många andra tider på året som jag har tid över att lägga en bra grund för löp och cykelformen.

Maj är ju också en vilomånad för mig, i alla fall mentalt trots en mer normal träningsdos. Några cykelrace för skojs skull och några fler timmar i sadeln. 24 maj är dock allvaret tillbaka igen då Vålarullen går av stapeln. Något hårt stakpass innan dess ska jag nog hinna med. Nu gäller det bara att motstå suget att ge sig ut i skogen och löpa tre-fyra timmar.

//Stefan

En värdelös löpsäsong eller?

Den del av året som upptas av många timmar löpträning för längdskidåkaren går mot sitt slut. Visst kan den hemska värmen förlänga löpträningen några veckor till men under kvällens 3x10 minuter på asfalt i regn så känns det som att det kan räcka. Löpningen har dessvärre varit det vanliga prestationsmörkret. Segt att komma igång i april till följd av lång skidsäsong och en massa cykel i början av våren. När jag senare skulle börja tävla så var benen så jävla stumma så man inte ville se dom där lätta asfaltsskorna igen. Inte orkade dom går skidgång uppför Skutan på ett vettigt sätt heller och på halvmaran i Ljungdalen så stod dom i stort sätt still uppför. Försök till några flera tävlingar gjordes men när jag ändå hade lite lätta ben på Salomon Trail Tour avslutningen i Sälen så hade jag istället varit sjuk dagarna före. Som avslutning så löper jag sönder benhinnor och vader under Rex intervaller i Norberg, klart som fan när det ända man är bra på är att löpa utför i terräng. Så nu får det vara nog snart.

Men först ska jag ut på ett distanspass på tallheden här hemma och drömma om 20 plusgrader och vindstilla på ett kalfjäll någonstans norrut när livet är alldeles, alldeles underbart...

//Stefan

Prioriteringar

Efter en vilovecka och en sjukvecka i början av september så blev det rullskidåkning, rullskidåkning och rullskidåkning. Det mesta i form av stakning. Löpning, en del, och cykeln försöker jag hålla mig från. Antar att det är så jag ska träna. Igår stakade jag (runt Skärplinge!) för fjärde dagen i rad med ganska trötta armar. Men nu blir det några cykelpass inför en multisporttävling och sen ska jag skärpa mig igen.

//Stefan

Standardpass II stakintervaller

Bra beslut att kliva av löptävlingen igår. Ok i halsen idag och jag kunde genomföra ett mera högprioriterat träningspass, stakintervaller. Körde mitt andra standardpass, här är det antitesen till flack terräng och lättrullande hjul som gäller, dvs motlut och 3:or/4:or (ni som kan er filosofi förstår att jag syftar Hegel).

Backen i bergslagsmetropolen Ängelsberg stod för motståndet samt 4:orna på Elpexskidorna. Något trögare än dom Proski 3:or som jag kört på dom senaste säsongerna men bara bra då jag har lite dåligt samvete för all stakning på 2:or under sommaren. 6x6 minuter + 2x7 minuter. Första halvan av passet gick bra, mycket bra men sen vek sig armarna något. Får väl hänvisa till träningen kvällen före.

Svårare än så här är det inte. Korta intervaller på lätta hjul och flacka vägar. Långa intervaller på tröga hjul i motlut. Rullskidtävlingar, dvs (längre) race med bara stakning. Långloppspass, dvs A2 med A3 på slutet. Stakimpulser på distanspassen. Kanske någon sprintbetonad stakträning ibland ( en gång hittills i sommar). Allt detta plus en massa distansstakning så blir du en långloppsåkare.

Nu återhämtning med Hälsinglands eget Tenacious D, The Kristet Utseende i öronen. Sedan mosslöpning + bålstyrka, det gäller att träna när man har tid.

//Stefan

Första träningsperioden klar och vilovecka

Är så som många andra längdskidåkare klar med säsongens första träningsperiod. Fyra månader som för mig består av en massa mängd och långa högintensiva pass inte så sällan i form av tävlingar på hjul eller till fots. Mängden rullskidor har stegrats liksom löpningen, cykling blev det bara fyra pass av i augusti. Det är som sagt på sommaren man ska träna mycket och här följer lite statistik:

Maj: 71h, 13 pass i A2/A3, ganska mycket tid i A2.  Tre tävlingar.
Juni: 81h, 16 pass i A2/A3, fortsatt ganska mycket tid i A2. Två tävlingar.
Juli: 86h, 18 pass i A2/A3, några flera rullskidpass i A3 samt längre totaltid på många av A3 passen. Tre tävlingar.
Augusti: 87h, 16 A2/A3 pass, väldigt lite A2, upp mot en timme och över på många A3 pass. Två tävlingar

Allt som allt drygt 20% av träningstiden I A2/A3 zon. Det mesta av A2 träningen genomförs i form av cykling och löpning i början av säsongen och en mindre del i form av skate och stakning (långloppsspecifika pass).

Som tidigare tränar jag många av distanspassen (A1) som överlånga pass, för mig innebär det en längd från 3.30h och uppåt. Varför? För att det passar mig, både fysiskt och tidsmässigt. Distanspass på 2h till 3h blir det ändå så många av i träningspusslet.

5-8% av den totala träningen är styrketräning och spänst (mycket lite) under barmarkssäsongen. Som jag skrivit tidigare så underhåller jag bara maxstyrkan och det mesta blir i form av bålstyrka eller uthållighetsstyrka för överkroppen. Staknining på tröga hjul i branta motlut och stakimpulser slår annars det mesta i styrketräningsväg.

Är i stort sett nöjd med det jag gjort. Som alltid kunde jag ha tränat lite smartare när man ser tillbaka. Bra träningsform har jag haft hela tiden utom i slutet av maj/början av juni samt dagarna i Åre. Tävlingsform har jag aldrig under sommaren. Det viktiga nu och fram till snöträningen i början av november är följande: Träna lugnare på A1 passen samt träna färre timmar. Vara mera utvilad till dom hårda passen och pressa lite hårdare då. Och fram för allt, överskott in i tävlingssäsongen! Nu ägnar jag mig åt en vilovecka, känns annorlunda.

//Stefan

Standardpass stakintervaller

Sedan jag började tävla på rullskidor i klassisk (stakning) stil för en sex år sedan så har ett av mina standardpass för att utveckla stakkapaciteten i flack terräng sett ut som det jag genomförde idag. Kort uppvärmning för att inte bränna för mycket energi och sedan 20st 2-minuters intervaller med halva tiden vila. Poängen är att ligga på nästan max under varje intervall.

Den flacka terrängen och att passen ofta går på tävlingshjul eller 2:or (tillsammans med en relativt kort intervall) gör att pulsen kanske inte blir sådär jättehög. Således är inte maxkapaciteten för hjärta/lungor som är i fokus utan mera att musklerna ska prestera maximalt i snabb, lätt stakning (ganska likt banlöpning). Nog så svårt, men när man väl kör en tävling så är ofta pulsen 10 slag högre vid flack stakning och då behöver musklerna vara vana vid den typen av arbete.

Efter 40 minuter effektiv tid så var armarna ganska sega, som sig bör. Ska du bli bra på sprint eller traditionella distanser kanske ett kortare pass är att föredra men som långloppsåkare känns det perfekt. Att dagen pass var ett av de bästa på länge stärker ju den känslan och det kan nog behövas inför årets Allianslopp. Stakning i motlut är dock fortsatt en större utmaning både fysiskt och intellektuellt.

//Stefan

Motlut

För några år sedan sändes en dokumentär om längdskidlandslaget vid namn "Gröt, svett och klistervalla". Ett centralt språkligt begrepp av stor vikt i längdskidornas värld identifierades, MOTLUT. Som sig bör har jag farit runt södra Norrland i jakt på motlut, nya så väl som sedan tidigare favoriter. Här är mina upplevelser.

Löpning/skidgång långpass från Tegefjäll upp till Ullådalen och Skutan. Fint väder men trött kropp.

Skidgång nästan till toppen av Skutan. Blåste djävulskt och regnade en bit upp. trött kropp och inte så bra prestation.

Stakning mot Norge, långpass. Blåsigt, blåsigt, blåsigt. Skönt att staka.

Löpning långpass från Ullådalen runt Skutan med några extra svängar. Kallt men bra väder. Hyfsat pigg.

Stakrace Ullådalsbacken + intervaller. Regn och ganska dålig tid, bättre tryck på 4min intervallerna.

Cykelintervaller uppför Hoverberget. Brant!

Löpning långpass på fjället mot Helags. Blåste och regnade ordentligt på höjderna så det blev inget toppbesök. Piggare i benen, skönt.

Löpning Helags halvmara. Motlut och motvind första milen. Trött kropp men löpte bra sista halvan.

Skate Brux rullskidbana. Inte så kuperat men trötta, trötta ben.

Stakning Funäs mot Fjällnäs. Längre backe än jag mindes, finaste passet...

Klassiska intervaller uppför Södra Berget. Kortare än jag mindes. Bra tryck i diagonalen och orkade bra alla 4 vändorna.

Cykel runt Alnön med några intervaller på norra delen. Fina vägar men trötta ben, lite bättre efter några intervaller.

Skate A2/A3 rullskidbanan Timrå. Inte så kuperat.

Löpning, Sidsjön - Kliss - Nacksta - LV5 - Smirnovbacken - Sidsjön. 500hm. Lite hårt underlag. Pigg i benen efter 1.30h löpning.

Långloppspass stakning A2/A3. Sidsjön - Lucksta - Kvissleby - Sidsjön. Lättare backar än jag mindes, ok tryck genom hela passet.

Det var några motlut det. Nu lyssnar jag på Ghost och läser Schlegel

//Stefan

Lite upp, lite ner

Tränar på, försöker hinna vila samtidigt som jag ska löpa, cykla, åka rullskidor och styrketräna. Nu är jag snart uppe i 80 timmar i juni, tänker att så länge jag tränar mer än motionären Alsgaard så.

Träningen i juni är som sig bör ganska upp och ner men det är egentligen bara vissa intervallpass som har varit riktigt dåliga, det får man vara nöjd med. Ett av målen när jag drog igång årets barmarksträning var att inte döda benen av en för kraftig mix av cykling och löpning. Tränar jag för hårt av båda så här i början blir benen bara sura och fram för allt är inte cyklingen till löpkapacitetens fördel. Alltså, inte så många hårda löppass eller löpmängd över huvudtaget dom perioder jag fokuserar på cykel. Ganska hårt priodisering (löpning några dagar i rad, alt fokus på cykel en vecka) har också underlättat.

Det är alltså lite ner (som när jag tränade platt A2 löpning i början av månaden och var stum så det gjorde ont i benen och hade det svårt med andningen och låg puls), och lite upp (som löpintervallerna i söndags där det bara var att pressa hela tiden och hjärt-lungkapaciteten verkligen fick jobba).

Eftersom alternativträningen på två hjul får ta lite extra utrymme för tillfället har det självklart inte blivt många intervallpass på fyra hjul. Stakningen har jag ändå underhållit så rullskidtävlingen i Stockholm på lördag kan nog bli vad som helst, mycket upp eller mycket ner. Precis som det ska vara i juni om man tränar för vintern.

//Stefan

Vinnaren gör alltid rätt...

Sitter och tittar på VC-avslutningen från Falun. Det talas om att Kalla ska upp i 950 till 1000 timmar per säsong för att hänga med Björgen och Johaug. Så enkelt det kan vara. Björgen och Johaug har ju uppenbarligen gjort något som är rätt för dom.

Samtidigt påpekar Johan Olsson att färre träningstimmar men ökat fokus på dom högintensiva passen har varit rätt väg för honom att höja kapaciteten i slutet av karriären. Flera borde prova det menar Olsson. Onekligen har han haft framgång och alla håller med.

Bristen på analys är lite påfrestande, men vinnaren gör ju rätt...

//Stefan

Träning Upplandsläger

För er som är intresserade av träningsupplägg så kommer här en genomgång av torsdag till söndag förra veckan taget ur träningsdagboken.

22/11 Resa till Falun.

Stakintervaller på Lugnet upp till Kårestugan med Niclas. 4x10 minuter. RKA1 1.10h + A3 0.40h. Kände mig lite seg på första (inte tränat sedan Brux) sedan kontrollerat. Niclas stark i början, jag på slutet, bra tider.

Resa till Grönklitt.

SFA1 2.00h. Skate väldigt lugnt i lite isiga spår, ganska trötta ben.

23/11 SKA1 1.40h + A3 0.30h. 60/30 klassiska intervaller, totalt 30 st. Riktigt genomsura spår. Passet var tänkt för att träna teknik i högre farter, blev inte riktigt så. Ganska mycket diagonal dock. Sliten och ont i armarna efteråt, mysko?

SKA1 2.10h. Klassiskt med bra fäste på KR70+silver. Ok i benen.

24/11 SKA1 3.00h. Mycket klassiskt nu, bättre i armarna men kunde inte köra impulser.

Skateintervaller, 2 till 2.30min. SFA1 1.30h + A3 0.30h. Pressade bra hårt med Niclas, kändes ok men inte så rappa ben. Vann alla spurter och knäckte en skida. Trötta ben efteråt. Lite kallare snö o bättre glid men grötigt i backen.

25/11 SKA1 2.45h. Hårda isiga spår, bra fäste och relativt pigg kropp.

SFA1 2.15h. 45 minuter benskate! OK för att vara sista passet, fin sista dag med lättare före.

Ganska typisk träningsperiod i november. Man försöker hinna med det mesta i högintensiv träning (med lite övervikt för stakning) men ändå samla timmar. Om jag inte haft problem med överbelastade armar så hade ett klassiskt distanspass gått som stakning. Nu blir det ganska mycket stakning på en sån lätt banan och det är bra att träna diagonal ordentligt. Skate behöver jag inte träna mer än såhär. Skönt med 2 dagar med full hand.

Måndagens träning innehöll bara 50 minuter löpning och 40 minuter bålstyrka, ganska skönt egentligen.

//Stefan

Träningsveckan i Åre

För er som intresserar er för träningsupplägg kommer här en sammanställning över drygt 32 timmar på 8 dagar, några kommentarer följer efter vissa träningspass.

14/7 Näsrullen 24km klassiskt. RKA1 0.50h + A3 0.50h. Försökte gå riktigt hårt när jag var i tät, bra träning men seg på slutet.  /  Resa till Åre.

15/7 LA1 1.15h + SGA3 0.50h. Skidgång i störtloppsbacken, vände ner efter dryga 30 minuter (pga trött rygg och snö) och gick 20 st 60/30, bättre tryck på dom korta.  /  RFA1 2.30h, lätta hjul.

16/7 RKA1 1.50h. Åkte i Ullåbacken och sparrade Daniela som skatade. Mycket trött kropp efter två hårda pass.  /  LA1 3.20h. Gick till toppen av Mullfjället från Tegefjäll, sedan runt Ullådalen. Kändes bra.

17/7 LA1 1.10h + A3 0.50h. 4-minutare till toppen från Tott, över lilla Skutan. Draghjälp av Fredrik, gick stum tidigt men hängde bra där det var brant. Regn sista halvan.  /  RKA1 2.15h + impulser. Stakning från Undersåker mot Vålådalen, lite mera kuperat än tänkt.

18/7 RKA1 0.20h + A3 1.05h + LA1 0.30h. Stakning 2 gånger i Ullådalsbacken + CopperHill. Hårt första vändan, mera kontrollerat andra. Bra stakpass.  /  RFA1 2.20h, seg.

19/7 LA1 5.20h, med Fredrik. Lite trött men orkade bra. Startade i Tegefjäll, upp till Ullådalen, runt fjällen och upp på Skutan sedan hem.

20/7 RFA1 1.20h + A3 0.25h, 5x3min + 5x2min. Ok med tanke på tidigare träning.  /  LA1 2.30h. Från Vålådalen till Ottfjället, regn, hagel och kallt. Kanske lite mycket nu?

21/7 RKA1 3.00h. Stakning + en vända diagonal till Ullådalen, gillar den backen.

32 timmar, lite väl mycket och många dagar i rad men vi var ju bara där i en vecka. Har aldrig orkar träningen så bra tidigare så periodiseringen funkar. Ganska tom i kroppen och inte så mycket explosivitet kvar men musklerna är inte helt slutkörda. Följde planen helt, skrapade ihop många minuter i A3 samt långa löppass, balanserade det med stakning och fick verkligen utmana stakkapaciteten med både tävling och backar. Intressant är att även om låren dog lite efter att ha löpt utför under skidgångspasset så återhämtade dom sig på några dagar. Mycket nöjd. Nu väntar kanske lite mera snabbhetsträning samt återhämtning på cykel.

//Stefan